Vegan ist gesund – aber nur mit Vitamin B12. Ohne Wenn und Aber.
Wir sind fest davon überzeugt: Der menschliche Körper ist bestens für eine pflanzliche Ernährung gemacht. Doch einen Nährstoff bekommst Du heute auf natürlichem Weg nicht mehr in ausreichender Menge: Vitamin B12. Wer vegan lebt, muss es ergänzen. Das ist uns so wichtig, dass wir ihm eine eigene Seite widmen. Denn ein B12-Mangel kann schwere und bleibende gesundheitliche Schäden verursachen – und das soll niemandem passieren, der sich aus Mitgefühl für ein veganes Leben entschieden hat.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 (Cobalamin) ist unverzichtbar für die Blutbildung, für unser Nervensystem und für die Zellteilung. Es wird weder von Pflanzen noch von Tieren gebildet, sondern ausschließlich von Mikroorganismen – von Bakterien im Boden und im Wasser.
Warum Veganer ergänzen müssen
Früher nahmen Menschen B12 über ungewaschenes Gemüse, Erde und unbehandeltes Wasser auf. Heute ist unser Trinkwasser gechlort, unser Gemüse gewaschen – und unsere Böden sind ausgelaugt.
Auch die meisten „Nutztiere“ bekommen Vitamin B12 heute als Zusatz in ihr Futter gemischt. Wer Fleisch isst, nimmt also ebenfalls ein Ergänzungsmittel zu sich – nur auf einem Umweg über das Tier.
Algen, Sauerkraut oder Pilze sind keine verlässlichen B12-Quellen: Sie enthalten oft nur unwirksame B12-Analoga, die den Bedarf nicht decken und Messwerte sogar verfälschen können.
Was bei einem Mangel droht
Der Körper kann B12 über mehrere Jahre speichern. Ein Mangel entwickelt sich deshalb schleichend – und wird oft erst spät bemerkt. Mögliche Folgen sind:
- anhaltende Müdigkeit, Erschöpfung und Konzentrationsstörungen
- Blutarmut (Anämie)
- Kribbeln, Taubheitsgefühle und Gangunsicherheit
- Gedächtnisstörungen, Stimmungsschwankungen und Depressionen
- bleibende Nervenschäden, wenn der Mangel lange unbehandelt bleibt
Besonders gefährlich ist ein Mangel in der Schwangerschaft, in der Stillzeit und bei Kindern, weil er die Entwicklung des Nervensystems schädigen kann. Hier gilt erst recht: unbedingt ergänzen und ärztlich begleiten lassen.
So einfach geht’s
Die gute Nachricht: Vorbeugen ist kinderleicht und kostet nur wenige Cent am Tag.
- Tabletten, Lutschtabletten oder Tropfen: Gebräuchlich sind zum Beispiel täglich 50 Mikrogramm oder einmal pro Woche 2.000 Mikrogramm Cyanocobalamin. Lass Dich zur passenden Dosis ärztlich oder in der Apotheke beraten.
- B12-Zahnpasta oder angereicherte Lebensmittel (zum Beispiel manche Pflanzendrinks) können helfen, ersetzen aber keine verlässliche Ergänzung.
- Regelmäßig testen: Lass Deinen B12-Status etwa einmal im Jahr überprüfen. Aussagekräftig sind vor allem Holo-Transcobalamin (Holo-TC) und Methylmalonsäure (MMA) – der übliche Serum-B12-Wert allein ist wenig zuverlässig.
Weitere Nährstoffe im Blick
Neben B12 lohnt es sich, auf einige weitere Nährstoffe zu achten – das gilt übrigens für alle Menschen, nicht nur für Veganer:
- Vitamin D: In den Wintermonaten bilden die meisten Menschen in Deutschland zu wenig davon. Eine Ergänzung ist oft sinnvoll.
- Jod: Jodiertes Speisesalz oder Algen in kleinen Mengen (Vorsicht vor Überdosierung).
- Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Walnüsse, Hanfsamen oder Algenöl.
- Eisen, Zink, Calcium, Selen: Mit Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Samen, grünem Gemüse und calciumreichem Mineralwasser gut abgedeckt.
Mehr dazu erfährst Du unter Gesund vegan ernähren.
Gesund und mit gutem Gewissen
Vegan leben und dabei rundum gut versorgt sein – mit einem kleinen bisschen Wissen ist das ganz einfach.
Gesund vegan ernährenQuellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Positionspapier zur veganen Ernährung (2024). dge.de
- The Vegan Society: Vitamin B12 – What every vegan should know. vegansociety.com
- Dr. med. Henrich Stiftung (ProVegan): Vitamin B12. provegan.info
Hinweis: Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, in der Schwangerschaft und bei Kindern wende Dich bitte an Deine Ärztin oder Deinen Arzt.