Bunt, vielfältig, köstlich – und alles, was Dein Körper braucht.
Eine gut zusammengestellte vegane Ernährung ist kein Verzicht, sondern eine Einladung: zu neuen Geschmäckern, bunten Tellern und einer Küche, die so vielfältig ist wie die Welt. Und sie ist gesund. Selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält sie für gesunde Erwachsene inzwischen für gesundheitsfördernd – vorausgesetzt, Vitamin B12 wird ergänzt. Hier erfährst Du, worauf es ankommt.
Der vegane Teller
Eine einfache Faustregel für ausgewogene Mahlzeiten: Fülle etwa die Hälfte Deines Tellers mit Gemüse und Obst, ein Viertel mit Vollkorngetreide oder Kartoffeln und ein Viertel mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Tofu oder Tempeh. Ein Löffel Nüsse, Samen oder ein gutes Pflanzenöl rundet das Ganze ab.
- Gemüse und Obst – so bunt wie möglich, gern auch grünes Blattgemüse
- Vollkorn – Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Quinoa, Hirse
- Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Soja
- Nüsse und Samen – Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
- Gesunde Fette – Lein-, Raps- oder Walnussöl
Eiweiß
„Und woher bekommst Du Dein Eiweiß?“ – das ist wohl die häufigste Frage, die Veganer zu hören bekommen. Die Antwort: aus Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Seitan, Vollkorn, Nüssen und Samen. Wer abwechslungsreich isst, nimmt automatisch genügend und hochwertiges Eiweiß zu sich – die verschiedenen Pflanzen ergänzen sich in ihren Bausteinen ideal. Einige der stärksten Tiere der Welt, wie Elefanten, Gorillas und Rinder, ernähren sich übrigens rein pflanzlich.
Nährstoffe im Überblick
- Eisen: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Haferflocken, Kürbiskerne, Hirse. Tipp: Ein Glas Orangensaft oder etwas Paprika zur Mahlzeit verbessert die Aufnahme dank Vitamin C.
- Calcium: Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sesam, calciumreiches Mineralwasser (über 150 mg pro Liter) und mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks.
- Jod: jodiertes Speisesalz; Algen nur sehr sparsam, da der Jodgehalt stark schwanken kann.
- Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Walnüsse, Chia- und Hanfsamen; bei Bedarf Algenöl.
- Vitamin D: Sonne im Sommer, im Winter oft eine Ergänzung – das gilt für fast alle Menschen in Deutschland.
- Zink und Selen: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse; Paranüsse sind besonders selenreich.
Das Wichtigste: Vitamin B12
Einen Nährstoff musst Du bei veganer Ernährung unbedingt ergänzen: Vitamin B12. Ein Mangel entwickelt sich schleichend und kann bleibende Nervenschäden verursachen. Mit einer einfachen Tablette ist er leicht zu vermeiden. Alles Wichtige dazu haben wir auf einer eigenen Seite zusammengestellt.
Vitamin B12 – das musst Du wissen
Warum Du ergänzen musst, wie viel Du brauchst und wie Du Deinen Status überprüfen kannst.
Zur Seite „Risiken“Tipps für jeden Tag
Frühstück
Haferflocken mit Pflanzendrink, Beeren, Nüssen und einem Löffel Leinsamen.
Mittag
Linsen-Dal mit Reis, Chili sin Carne oder eine große Bowl mit Kichererbsen.
Abend
Vollkornbrot mit Hummus, Avocado oder pflanzlichem Aufschnitt und Rohkost.
Zwischendurch
Obst, eine Handvoll Nüsse oder Gemüsesticks mit Dip.
Vorrat
Konservendosen mit Bohnen und Kichererbsen, Linsen, Tofu und Haferflocken sind schnell, günstig und lange haltbar.
Noch mehr Inspiration und fundiertes Wissen findest Du in unserem Buch „Vegan Gesund“ – das wir Dir gern schenken – und in der großen Studiensammlung von ProVegan.info sowie beim Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM).
Hinweis: Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung. In der Schwangerschaft, Stillzeit, bei Kindern und bei Erkrankungen lass Dich bitte fachkundig begleiten.